كيف أتخلص من خوف التحدث أمام الجمهور؟
يُعد الخوف من المشاعر المُكتسَبة أي أن لا أحد يولد مع مخاوفه، وهو شعور صحيّ إلى حين خروجه عن السيطرة فحينها يجب التغلّب عليه إذا أردنا النجاح في الحياة.
كيف أتخلص من الخوف؟ إذا كان الفرد يعاني من مخاوف لا يستطيع السيطرة عليها فعليه اللّجوء إلى الطبيب المختص.
هنالك عدة عوامل تسبب الخوف:
منها ما هو مُعقد، وينتج عن تجارب سابقة، ومنها ما هو مباشر ينتج فور التعرض لظرف ما، نذكر بعضها:
- المخاطر البيئية الحقيقية.
- بعض الكائنات والمواقف، مثل: رهاب الميادين، ورهاب الطيران، ورهاب العناكب.
- الخوف من المجهول.
- الخوف من الأحداث المستقبليّة.
- التخيّلات الوهميّة.
طرق التّغلّب على الخوف:
1.طرق التغلب جسمانيًا على الخوف:
- اتّباع تقنيات الاسترخاء، مثل: التنفس العميق، واليوغا.
- اتبّاع نظام غذائي صحي، فهناك العديد من الأطعمة التي تحارب الخوف والقلق.
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم لقدرتها على توجيه تفكير الفرد وإبعاده عن التفكير بالخوف، فالدماغ يستطيع التركيز بفعل واحد كلًا على حدة، تعد من الطرق التي تساعد في التغلب على الخوف.
2. طرق التغلب فكريًا وسلوكيًا على الخوف:
- كتابة الأشياء التي يشعر الفرد بالامتنان لوجودها.
- تقدير الشجاعة الذاتيّة.
- فهم المخاوف، أحيانًا فهم المخاوف والتصريح عنها يعطي الفرد قوة للتّغلب عليها.
- تحديد ما إذا كان الخوف حقيقيًا، فكثير من المخاوف تكون عبارة عن مخاوف غير عقلانية وتخيلات.
- التفكير بشكل بعيد الأمد، بالرغم من أن التفكير بشكل بعيد الأمد بالخوف قد لا يحل المشاكل الموجودة حاليًا، إلا أنه يساعدنا بالتفكير بشكل منطقي أكثر.
- التثقيف، عندما يكون القلق سببه الخوف من المجهول، فالتثقيف يساعدنا على الرؤية اعتمادًا على معلومات وحقائق ثابتة بدلًا عن التخمين.
- التدرّب وتقمُّص الأدوار خاصًة إذا كان الخوف سببه الكائنات أو المواقف أو الأحداث المستقبلية، فمثلًا إذا كان الخوف من التحدث أمام حضور، فإن تقمُّص دور المُتحدّث والتدرّب يساعد على التخلص من الخوف.
- تصوّر النجاح، فتصوّر نجاح خطوة ما قبل القيام بها يسهّل تحقيقها؛ لأن التخطيط الذَهني يساعد الفرد على اتباع المسار المرسوم مسبقًا.
- معرفة حجم الخوف من أبرز طرق التغلب على الخوف، فأحيانًا الخوف من المشكلة يكون أكبر من المشكلة نفسها.
- السير على خطى الآخرين إذا كان الخوف من شيء تم تحقيقه من قبل، فإن اللجوء إلى شخص حققه قد يساعدك بالتخلص من الخوف بشكل أسرع.
- الحفاظ على الإيجابية؛ لأنها تساعد على الاستمرارية حتى بعد الفشل الأولي.
- المرونة، فعند فشل طريقة ما يجب على الفرد أن يكون مرنًا بما فيه الكفاية لتجربة طريقة أخرى.
- العلاج بالتعرض المتكرر، حيث يقوم على أساس تقليص حجم المخاوف بهدف الاعتياد عليها، ويجب أن تتم تحت إشراف اخصائي الصحة النفسية.
ما الذي يسبب قلق التحدث أمام الجمهور؟
قلق التحدث أمام الجمهور هو حالة معقدة يمكن أن تحدث نتيجة تفاعل العديد من العوامل. وقد تختلف أسباب هذا القلق من فرد لآخر، ولكن بشكل عام قد تلعب العوامل التالية دوراً في ذلك
- التجارب السلبية: تتسبب التجارب السلبية السابقة في التحدث أمام الجمهور في تجنب الشخص لمثل هذه المواقف والشعور بالقلق.
- قلق الأداء: قد يكون الفرد مقيداً بالقلق المستمر من التعرض للحكم عليه. قد تؤدي تلبية توقعات الآخرين أو الخوف من التعرض لتقييم سلبي إلى زيادة القلق.
- الرهاب الاجتماعي: يرتبط أحياناً قلق التحدث أمام الجمهور بالرهاب الاجتماعي أو اضطراب القلق الاجتماعي. قد يجد الفرد صعوبة في التعامل مع الخوف من التعرض للتقييم السلبي أو الانتقاد من قبل الآخرين.
كيف أتخلص من خوف التحدث أمام الجمهور؟
أولا: عليك أن تكسر حلقة الخوف.. التجنب لن يفيدك
ينبع القلق الاجتماعي من وَعيك المفرط بذاتك، فتصوّركَ للمواقف الحياتية قبل حدوثها وتفكيرك فيها، أثناء المناسبة الاجتماعية وبعدها وخلالها، هو ما يستند عليه قلقكَ من الأساس. الأمر الذي يدفعك إلى تَجنبها كلها، كحلّ جذري ونهائي، لكنّ التجنب في هذه الحالة ليس الحل، بل هو بمثابة سكب الوقود على نار مخاوفك، فأنت بهذه الصيغة لا تحل المشكلة، بل تزيد من رسوخها.
ثانيا: حوّل اهتمامكَ لمَا حولك وليس لذاتك
ينبع القلق من تدقيقكَ ومراقبتك لنفسك طوال الوقت، حيث تضع نفسك أسفل عدسةٍ مُكبرة، لكن في وسعكَ تدريب انتباهك على التركيز على المحيط. تخيل عضلة في دماغكَ تحتاج تعزيزا وتقوية للتمكن من التحكم فيها. تُتَّبع تقنية “تدريب الانتباه” في العلاج المعرفي السلوكي للقلق الاجتماعي، ومن ثَم فإن قضاء عدة دقائق وحدكَ يوميا لممارسة هذه التمارين سيساعدك على التخفيف من القلق.
ثالثا: ما السيناريو الأسوأ؟
اكتب قائمة بمخاوفكَ الاجتماعية ورَقِّمها، مثلا، “صفر” سيكون (لا يسبب القلق)، و”10″ سيكون (مرعبا ويسبب نوبة هلع). اكتب المواقف التي مررت بها والتي تتصور أنك ستمر بها، أيا كانت أهميتها. مثلا، التحدث أمام الملأ، الذهاب إلى حفل، إلقاء عرض تقديمي في العمل، الأكل في المطعم وحيدا، المشي في غرفة ملأى بالناس، سؤال شخص غريب في الشارع عن عنوان. اسردها كلها وقيّمها، وأرفقها بتوقعاتك عن كيفية سير الأمور؛ حتى تتعرف على الشعور الذي تظنه سينتابك وقتها، وتساءل نفسك بهدوء عمَّا هو متوقع ومنطقي في حالة إن حدثَ أسوأ شيء.
أنماط التفكير الخاطئة هي السبب في نظرتك لذاتك في المواقف الاجتماعية بطريقةٍ مجحفة، قد يفيدك البدء بتحليل هذه الأفكار لتتضح لك الصورة بشكل أكبر، لذا حين تمر بموقفٍ من المواقف التي سردتها في قائمتك، قارنها بما حدث على أرض الواقع فعلا، وقتها قد تدرك طريقتك في تضخيم الأمور، وأنكَ لم تتلعثم حين اضطررت للتحدث أمام زملائك، بل ضحكوا على الدعابة التي ألقيتها، ولم تقف وحيدا في الحفل سوى دقيقتين بل أتى ليُرحب بكَ صديقٌ قديم.
رابعا: واجه خوفك بالتدريج
قررتَ مواجهة الوحش؟ لنفعل هذا بخطواتٍ متروية تجنبا لأي صدمات. في البداية تسأل أستاذكَ السؤال الذي راودك في المحاضرة وهو في مكتبه بمفرده، ثم حينما لا يتبقى سوى طالبين أو ثلاثة في قاعة المحاضرات، ثم في ندوة قليلة الحضور، ثم في قاعة الامتحان، وخطوة خطوة ستجد نفسكَ قادرا على إلقاء عرضٍ تقديمي أمام الفصل بأكمله. في المحادثات، على سبيل المثال، اِبدأ مستمعا، واطرح بين حينٍ وآخر سؤالا مفتوحا عن الطقس أو عن الأخبار أو أسعار السيارات أو آخر كتابٍ قرأه المستمع، هكذا تطلق العنان للحديث أن يستمر، وأن تواجه جزءا من خوفك، ومرة تلو المرة ستتمكن من الانخراط في محادثةٍ تكون فيها مندمجا. وبالمثل مع بقية مخاوفك، اِنزل بقدمك في الماء شبرا شبرا. لكنّ الأهم، ألا تتخذ من التجنب درعًا زائفًا لك كما أخبرناك في النقطة الأولى.
خامسا: راقب بدنك
النيكوتين والكافيين والسكر هم أعداءٌ لدودون لك بشكل عام، وبشكل خاص وهام في حالة إن كنت تعاني من الرهاب الاجتماعي، تَحثُّ هذه المواد قلقكَ وتوتركَ أكثر على عكس هدفكَ الأساسي من تناولها. البعض يتناول السجائر في أوقات القلق والضغط، لكنه يتسبب في زيادة معدل ضربات قلبه وضغط دمه، ومن ثَم قلقه، وكذلك حال القهوة. لذا يُنصح باستبدالها بمشروباتٍ صحية، مثل الماء والعصائر الطازجة.
كذلك التمارين الرياضية تؤدي دورا في تنشيط دورتكَ الدموية، من المفيد لهدوئك وجسدك أن تُدخل في جدولك اليومي تمشية قصيرة، أو زيارة دورية إلى الصالة الرياضية، أو ممارسة أي أنشطة حركية. ستُحسِّن الرياضة من نومك؛ ما سيجعلكَ أقل عرضة للقلق، مُتجنبا قلة النوم أو الحرمان منه الذي يتسب في الكثير من الاضطرابات، منها القلق والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب.
يُعَدُّ رُهاب الوقوف أمام الجمهور أمراً طبيعيَّاً، ولكنَّ ذلك لا يعني بكل تأكيد أنَّه شيءٌ جميل، لأنَّ رُهاب المسرح يمكن أن يؤثِّر في حياتك المهنية والشخصية ويُضعِف تقدير الذات لديك ويمنعك من تولي أدوار قيادية في العمل. فإذا كنت تعاني رُهابَ الوقوف أمام الجمهور من المهم أن تسيطر عليه قبل أن يبدأ بالسيطرة عليك، لذا سنقدِّم لك خمس طرائق فعالة للتعامل مع المشكلة وتسخيرها لصالحك.
المصادر
تعرف على طرق التغلّب على الخوف
ما هو الخوف من التحدث أمام الجمهور (رهاب التحدث أمام الجمهور)؟
