إذا كنت تتساءل كيف تتوقف عن عادة سيئة، فعليك معرفة طريقة كسر العادات السيئة أولا، فالتخلص منها يبدأ في العقل قبل الجسد، فدماغك له القدرة على إقناع الجسم بالتوقف عن تكرار الأخطاء، كما أن الرغبة في الاستسلام لهذه العادة يبدأ بالعقل، ويتفاعل جسمك فقط مع تلك الرغبة العقلية.
يمكن أن يستغرق كسر العادة السيئة وقتا قصيرا جدا أو طويلا جدا، إذ تعتمد المدة التي يستغرقها الأمر عليك وعلى العادة ومدى استعدادك للإقلاع عنها، ولكن بالأساس يعتمد على طريقة تفكيرك.
ما أسباب العادات السيئة؟
نعاني جميعًا من هذه الدورة المتكررة من تقديم الوعود مع النفس للتخلُص من العادات السيئة ثم الشعور بالعجز التام عن تحقيق ذلك.
يعود الفضل في الواقع لعلم النفس الذي ساعدنا على فهم هذه الخفايا وأسباب عدم القدرة على التغلّب على العادات السيئة بسهولة. كلمة السر هنا هي رفض الدماغ البشري للتغييرات.
لا يقبل الدماغ البشري التغييرات بسهولة، ويحتاج إلى بعض تقنيَات وأساليب تعديل السلوك الفعَالة من أجل استيعاب هذه التغييرات. ولكن قبل التَطَرُق لهذه الأساليب، من المفيد فهم ما يحدُث في أدمغتنا أثناء البدء في عملية تغيير العادات.
العادات الجيدة أو السيئة ما هي إلا إجراءات روتينية بالنسبة للمخ، والروتين – مثل إعداد الفطور أو القيادة إلى العمل – ما هو إلا أمور نفعلها بتلقائية لجعل حياتنا أسهل. وبذلك فإن الدماغ لا يتعين عليه أن يُفكِر كثيرًا، وإنما يلتزم فقط بالروتين المُعتاد.
لسوء الحظ، فإن العادات السيئة هي أيضًا عبارة عن أمور روتينية بالنسبة للدماغ، ولذلك عندما نحاول كسر هذه العادات، فإننا نخلق نوعًا من التنافُر، والدماغ البشري لا يُحب ذلك. عندما نحاول القيام بأي تغيير أو التخلُص من أي سلوك أو عادة، يقوم الجهاز النطاقي/الحُوفِي في الدماغ بتنشيط استجابات “القتال أو الهروب أو الجمود”، وكردّ فعل يلجأ المُخ إلى تجنُب هذا التهديد والعودة إلى السلوك القديم، على الرغم من أننا نعلم أنه ليس جيدًا بالنسبة لنا.
على الرغم من ضررها، لا تزال العادات السيئة تُعطينا شعورًا بالرضا والسعادة، لأن الدماغ يفرز مادة الدوبامين عند القيام بها. وعليه، فإنَ أي محاولة لتغيير هذه العادات ستؤدي بدورها إلى نوع من الخلل والاضطراب، وستخلق حالةً من عدم الاستقرار بالنسبة للمخ، لذلك نستمر في العودة في كل مرة.
كيفية التخلص من العادات السيئة
تتفاوت العادات السيئة في درجة ضررها، فقد تكون بسيطة كالتأخر في النوم مثلاً، وربّما تصل إلى مستويات خطرة، كالإدمان على الألعاب الإلكترونية أو العادات المرتبطة بإيذاء النفس…الخ
من الأكيد أن كسر العادات -سواءً كانت جيدة أم سيئة- ليس بالأمر السهل، خاصةً إذا كانت هذه العادات مُمتعة. ولكن من خلال اتِباع بعض الأساليب والمداومة عليها لأيام أو أسابيع أو شهور، سيمكنك حتمًا التخلص من العادات السيئة.
1. ابحث عن البدائل
ركز على تغيير السلوك غير المرغوب فيه بسلوكٍ تفضل القيام به، إذ في كل مرة تقوم فيها بعمل مختلف في المكان الذي اعتدت فيه على إظهار عادتك السيئة، فإنك تنشئ ذاكرة جديدة تعيد ربط أفكارك ومشاعرك والبيئة المادية بسلوك مختلف. وفي النهاية، سيصبح هذا السلوك الجديد هو القاعدة.
على سبيل المثال، يقول ماركمان “عندما كنت طالب دراسات عليا، توقفت عن قضم أظافري أثناء الجلوس على مكتبي باللعب بألعاب المكتب بدلا من ذلك”.
2. حاول أن تغير المشهد
يجب عليك محاولة تغيير بيئتك لجعل السلوكيات غير المرغوب فيها صعبة قدر الإمكان. وهذا له فائدتان، أولا: يؤدي تغيير محيطك المادي إلى تقليل فرصة تذكيرك بالسلوك غير المرغوب فيه. وثانيا: إذا كانت العادة متوغلة، وكانت البيئة غير مساعدة على أداء السلوك الجديد، فلديك في هذا التغيير فرصة أكبر لإيقاف نفسك.
3. تجنيد شخص آخر
استخدم الأشخاص من حولك للمساعدة، إذ إن ردود الفعل التي نحصل عليها من الآخرين هي وسيلة قوية لمساعدتنا في وقف عاداتنا السيئة. واسمح كذلك للآخرين بتقديم اقتراحات حول الأشياء التي فعلوها للتغلب على عاداتهم السيئة، فمشاركة النصائح والحيل تعد طريقة رائعة لتحسين إستراتيجيات تغيير سلوكك.
4. تذكير عقلي
يعد التذكير الذاتي طريقة بسيطة للتخلص من العادة السيئة، فأنت تحتاج فقط إلى حث عقلك على الاستمرار في إخبار جسمك في كثير من الأحيان بعدم ارتكاب مثل هذه الأخطاء. على سبيل المثال، لنفترض أن لديك عادة التحدث أكثر من اللازم أثناء الاجتماع، فعليك في كل مرة تقوم بذلك، تذكير نفسك عقليا بأنك قمت بها مرة سابقة، وابذل جهدا واعيا وبعد أيام قليلة ستلاحظ تحسنا، وتراجعا في ممارسة هذه العادة.
5. حدد المحفزات
كل عادة لها محفز مرتبط بها. على سبيل المثال، يشعر المدخن بالرغبة في التدخين بعد الغداء أو أثناء وجوده مع مجموعة من الأصدقاء المدخنين. ولأن كل عادة سيئة لها بعض الدوافع، عليك أن تحدد تلك الخاصة بك، وكلما ظهرت عادتك السيئة في الصورة، اسأل نفسك، ما الذي جعلك تفعل ذلك؟
وعندما تكون في الأيام الأولى للإقلاع عن هذه العادة، يجب أن تتجنب المحفز تماما بسبب الدافع القوي الذي تشعر به. ويجب على المدخنين التوقف عن الذهاب إلى منطقة التدخين لمرافقة أصدقائهم المدخنين، كما يجب على مدمني الهاتف ترك هواتفهم دون شحن، لأنك إذا لم تقم بذلك، فستكون فرص الانزلاق مرة أخرى أعلى.
6. خطة للفشل
يتمكن معظم الناس من التخلص من العادة السيئة لبضعة أيام، ثم إن زلة واحدة تجعل الأمر يتعثر مجددا. مثل هذه الانتكاسات تحدث غالبا إذا كنت لا تخطط للفشل المتوقع، فأثناء عملية التخلص من العادة السيئة، أخبر نفسك أنك إذا انزلقت مرة واحدة، فستعود في اليوم التالي إلى طريق التخلص من العادة السيئة.
7. اشغل وقتك
إذا كنت مشغولا فإن عقلك يبقي نفسه مشغولا، فتقل فرص ممارسة عادتك التي تريد التخلص منها، وعندما تتوقف عن عادة سيئة، حاول الانخراط في شيء تحبه، فيكون من الأسهل عليك البقاء بعيدا.
8. اختر بديلًا عن عاداتك السيئة
يجب أن يكون لديك خطة مُسبقَة لكيفية استجابتك عندما تواجه الضغط أو الملل الذي ستتعرض له عند التخلٌص من عادتك السيئة،أيًا كانت العادات السيئة التي تحاول التخلص منها، فأنت بحاجة إلى خطة بديلة لما ستفعله بدلًا منها.
9. شارك رحلة التغيير مع الآخرين
قترن بشخص ما وابدأوا في التخلُص من العادات السيئة معًا، بذلك يمكن أن يحاسب كل منكما الآخر كما يمكنكما الاحتفال بانتصاراتكما معًا. من المؤَكد أنَ إدراك أن شخصًا آخر يتوقع منك أن تكون أفضل وسيعاتبك على فشلك هو حافز قوي للتغيير.
10. تخيل نفسك بعد تحقيق الهدف المطلوب
تخيَل نفسك على مدار اليوم وأنت تتخلص من السجائر أو تشتري طعامًا صحيًا أو تستيقظ مبكرًا. قد يبدو الأمر مضيعةً للوقت لأنه لا يشمل أي خطوات فعليَة للتخلُص من العادة، لكن في حقيقة الأمر فإن التخيُل يُعتبر من أقوى الأسلحة التي يمكنها التلاعب بعقلك وإعادة برمجته كما تشاء.
في النهاية مهما كانت العادة السيئة متأصلَة في روتينك اليومي، تخيل نفسك وأنت تكسرها وتستمتع بنجاحك. انظر إلى نفسك وأنت تبني عادةً جديدة، ومع الوقت سيبدأ عقلك بالاستجابة لهذا التخيُل وتدخل العادة الجديدة حيز التنفيذ.
يجب عليك أن تعلم جيدًا أثناء محاولتك للتغيير أنه ستكون هناك عقبات ونكسات، وهي جزء أساسي من عملية التغيير الدائم. المشكلة هي أننا أسوأ منتقدين لأنفسنا، وبعض الناس يترجمون عدم النجاح الكامل على أنه فشل كامل.وبدلاً من جلد الذات المُستمر، فإن الوعي بطبيعة المُشكلة هو الذي سيُظهر لك كيفية إجراء التغيير بالفعل.
المصادر
تحليل علمي.. هكذا نتخلص من العادات اليومية السيئة
5 خطوات عليك اتباعها للتخلص من عاداتك السيئة.. “كلمة السر خليك صبور”
